MAKALELER

KALORİ HESABI ZAYIFLAMA ÖLÇÜSÜ MÜ? ...


KALORİ HESABI ZAYIFLAMA ÖLÇÜSÜ MÜ? ...

Kalori bir enerji  ölçüsüdür.

Yiyeceklerin verdiği enerji ve vücudun harcadığı enerji kalori cinsinden ölçülebilmektedir. "Bir kalori, bir gram suyun sıcaklığını bir santigrat derece arttırmak için gereken ısı miktarı'' olarak tanımlanmaktadır. Kaloriler, karbonhidrat, yağ, protein ve alkolden sağlanabilir. Bir besinin kalorisi enerji içeriğini belirler. Protein ve karbonhidratların birer gramları 4'er kalori verirken, bir gram yağ 9 kalori, bir gram alkol ise 7 kalori vermektedir. Enerjinin alımı için yukarıda belirtilen besinlerden dengeli olarak almak gerekir. Karbonhidratların alınan besinde fazla olması bağırsaklar üzerinde sindirim bozukluklarına neden olmakta, yağların fazla alınması çeşitli sağlık sorunları yaratmakta, proteinlerin yüksek oranda enerji olarak kullanılması da azot birikimine yol açmaktadır.

İnsanların kalori harcamaları; yaş, cinsiyet, vücut ağırlığı, vücut yapısı, metabolik oranları ve fiziksel aktivite düzeylerine göre değişiklik gösterir. Vücut ağırlığının kilogram başına kalori ihtiyacı; çocuklarda en yüksektir. Çünkü dokuların gelişimi ve büyüme, kalori gerektiren işlevlerdir. İlerleyen yaşlarda kalori ihtiyacı düşer. Vücut ağırlığı kalori ihtiyacını doğrudan etkiler. Çünkü daha ağır bir vücut ile yaşamak daha çok kalori gerektirir. Vücuttaki yağ oranı da kalori ihtiyacı açısından çok önemlidir. Çünkü kasların kalori ihtiyacı yağlara göre daha fazladır. Bu sebepten aynı ağırlığa sahip iki bireyden yağ oranı düşük olan kişinin,  kalori ihtiyacı daha fazla olacaktır.  Erkekler kadınlardan daha az yağ oranı taşıyan bir vücuda sahip oldukları, kas yapıları daha güçlü olduğu için kalori ihtiyaçları daha fazladır.

            Metabolik oranlardaki çeşitli değişmeler kalori ihtiyacını etkiler. Bu oranlar %10- 20 arasında değişir. Fiziksel aktivite yoğunluğuna göre fazladan ek bir kalori gereksinimi doğurur veya mevcut yağ rezervlerinden bu oran karşılanır. Egzersizlerle harcanan kalori miktarı aktivitenin süresine, yoğunluğuna ve kişinin ağırlığına göre değişiklik gösterir.

            Enerji sarfiyatı gayret yani efor gücü ile yakından ilişkilidir: Koşma hızı 3.3m/sn'den iki katına 6.6m/sn'ye çıkarıldığında enerji gereksinimi 8 kat artar. Yüzmede hızın 3 katına çıkarılmasında, 0.33m/sn'den 1m/sn'ye çıkarılmasında, 5 kat enerji gerekir. Yani sadece sabit,  temposuz yürüyüşler yapmaktansa,  yapılan aktiviteye bir kat daha fazla efor katmak,  çok daha değerlidir kalori yakmak için. Bir kişinin enerji ihtiyacının belirlenmesi çok kolay bir hesap değildir. Çünkü günlük yaşantısında nasıl beslendiği ve bu besinleri nelerden aldığı, fiziksel hareketliliği,  harcadığı ortalama enerjisi  ve uyku düzeni gibi bütün durumlarının  bilinmesi gereklidir.

Vücudumuzda enerji dengesini ve ihtiyacını sağlayan hormonlar bulunmaktadır. Bunlardan Ghrelin, büyüme hormonu devinimi ve enerji dengesinde önemli bir düzenleyicidir. Esas olarak midede üretilmekle birlikte daha düşük miktarlarda bağırsak, hipofiz, böbrek, plesanta ve hipoatalamusta da oluşur.

Son yıllarda bilim adamları LEPTİN ve GHRELİN hormonun dışında bir hormon daha tesbit ettiler.  Yakın bir tarihte Stanford Üniversitesi'nin bulduğu OBESTATİN ise ANTİ-GHRELİN hormonu olarak adlandırıldı. Bu konudaki bilimsel çalışmalar halen devam etmektedir.

Enerji yakımını üç ana grupta toplayabiliriz.

Bazal Metabolizma   -    Fiziksel Aktivite    -    Yiyeceklerin Termik Etkisi

Bazal Metobolizma: Canlı organizmada veya canlı hücrelerde hareket, enerji sağlamak için oluşan, biyolojik ve kimyasal değişimlerin bütünü. Yiyeceklerin sindirilmesinden sonra, 12 saat mutlak dinlenme anında, uyanık olarak harcanan enerjiye  "Bazal Metabolizma'' denilmektedir. Bazal metabolizma; yaş, cinsiyet ve vücut ağırlığına göre farklılıklar gösterir. Kas dokusu arttıkça yağ dokusu azalır. Bazal metabolizmayı arttıran ve azaltan nedenler vardır. Tiroid bezi salgısı çoğalınca fiziksel hareketlerden sonra öfke, çoşku gibi ruhsal durumlarda bazal metabolizma artar. Vücut ısısı 1 santigrat derece yükselince de bazal metabolizma %7 oranında artış gösterir.

Fiziksel aktivite: Masa başında çalışmaktan tutun da, örn; yüzmeye kadar azami sportif efor sarf ederek bir çok aktivite, değişen oranlarda enerji açığa çıkmasına neden olur. Vücudumuzda bulunan kaslar, kimyasal enerjiyi mekanik enerjiye çevirirler. Kas enerjisinin kaynağı organik fosfat (PO4) bileşikleri olan ATP (Adenozin tri fosfat) ve CP'dir. (Kreatin fosfat).

Yiyeceklerin Termik (Isının Üretilmesi)  Etkisi: Vücuda besin alımı başladıktan sonra metabolizma artar. Bu artış emilmenin karşılığıdır. Yani bir nev-i yerken de metabolizma hareket halindedir.

Doğru şekli ile kalori yakmak için bazı temel kavramları bilmek gerekir.

1-Kuvvet: İnsanlarda kuvvet; statik kuvvet, dinamik kuvvet ve kuvvet mukavemeti şeklindedir.

2-Çabukluk (Sürat) : Anlam olarak kuvvetin kütleye etkisi olarak tanımlanır. Fiziksel hareketlilikteki tempoyu yakalamak açısından çok önemlidir.

3-Dayanıklılık(Mukavemet): Basit anlamı ile yorulmaya karşı uygulanan bir kuvvet çeşididir.

 Kaslar en çok enerjiyi kuvvet, sürat veya mukavemetle birlikte işlendiğinde sarf ederler. İskelet kaslarında her kilogram doku için 2,5 gram ATP (Adenozin tri fosfat)  bulunur. Bu miktar aniden başlayan kas çalışması ile birkaç saniyede tükenir ve aynı hızda yerine konması farklı şekillerde meydana gelir. Oturur pozisyondan yürümeye, yürür pozisyondan koşmaya geçerken vücudun enerji harcamasıyla, oksijen kullanımında yakma dediğimiz enerji açığa çıkması gerçekleşir. Buna aerob yani oksijenli enerji oluşumu denir. Dayanıklılık gerektiren aktivitelerde enerji oluşumu bu şekilde gerçekleşir. İki dakikadan daha az süren kısa süreli egzersizlerde, enerji anaerob;  yani oksijensiz bir yol ile açığa çıkar.

 Bu durumda enerji kaynağı olarak glikoz yani şeker kullanılır. Dolayısı ile yapılan fiziksel aktivitenin süresi, yoğunluğu ve tekrar sayısı kalori yakmak açısından çok önemlidir. Uzun süren ve çok ağır olmayan efor ve fiziksel aktivite durumlarında enerji için; organizmadaki yağ depolarından faydalanılır.

Organizmaya ne kadar çok zenginleştirilmiş medikal oksijen verilir ve kullanılırsa, o kadar yoğun bir enerji oksijen sarfiyatı ile açığa çıkmış olur. Bazı bölgesel egzersiz ve aktiviteler ile organizmanın maksimal oksijen tutma yeteneği arttırılabilir. Burada özellikle bilinmesi gereken husus enerji elde edebilmek için karbonhidratların oksidasyonu için gereken oksijenin, yağların oksidasyonu için gerekenden daha az oluşudur. Çünkü karbondioksit molekülünde yağlara göre daha fazla oksijen vardır. Glikoz oksidasyonu yani oksijen sarfiyatı ile enerji sağlanması, yağ asitlerinin yakılması ile enerji elde etmekten daha ekonomiktir. Unutulmaması gereken: En ekonomik enerji mümkün olduğu kadar az oksijen sarfiyatı ile elde edilen enerjidir. Bu da karbonhidratların yanmasından sağlanır.

Buna karşı vücudumuzun en önemli enerji deposu fazla kilolarımıza sebep olan yağ stoklarından sağlanmaktadır. Yağlar, vücudun rezerv enerji kaynağıdır. Yağların yakılması, yani büyük enerji rezervinden faydalanmak için beslenme alışkanlıkları ve içerikleri, oksijen sarfiyatının kalitesi, beden ve solunum egzersizleri,  ayrıca fiziksel aktivite ile oluşan bir takım alışkanlıklar kazanmak gerekir. Hareketsiz,  monoton bir yaşam söz konusu olduğunda, ihtiyaç duyulan enerji; hemen hemen yalnız karbonhidratların yakılması ile sağlanır. Bu da  "Son alınan gıdalardan enerji elde edilmesi ve yakılması, yani mevcut depolanmış enerji kaynaklarının kullanılmamasıdır.'' Başka bir deyişle mevcut yağ depolarımız olduğu gibi durmaktadır.  Hareketli bir yaşam ve ekstra egzersiz yapmak, fazla kilolarımıza neden olan yağ depolarından yararlanılmasını sağlayabilir.

Bu kitapta sizlere kalori cetvellerinden ve hesaplamalarından bahsederek yıllardır aynı şeyleri tekrarlayan başarısız sistemlerin bir uzantısı olmak istemiyorum. Günümüzde kilo problemi olsun ya da olmasın, hemen hemen yetişkin her insan,  besinlerin ya da hareketlerin kalori değerleri ile ilgili az-çok bir şeyler bilmektedir. Mevcut sisteme dayalı birçok yöntem de yıllarca denenmekte ve korkarım daha uzun yıllar da denenmeye devam edecektir.

Bu kalori dengesini günümüzde çok da kolay bir cümle ile açıklarlar. ''Mevcut yaktığından daha az kalori al. Ya da aldığın kaloriden daha fazlasını yak''  

Gerçekten de matematik olarak bakınca, son derece basitmiş gibi görünür bunu uygulamak. Besinlerin ve hareketlerin kalorisini hesapla. Gün içinde az kalorili besinleri al, çok kalorili hareketleri yap ve zayıfla. Ne kadar kolay görünüyor değil mi? Ama atladıkları birşey var. Matematik biliminde her formül ancak kuralları içinde ispatlanabildiği zaman geçerlidir. Bu durumda yukarıdaki formülü ispatlamak neden o kadar kolay olmuyor acaba?  İşte tam bu noktada insan olma faktörü devreye giriyor.

 İnsan ruhen ve bedenen bir bütündür. Ve ne kadar genelleme ya da istatistiksel ayrım yapılırsa yapılsın, çok derinlere inildiğinde her insan farklıdır. Ruhumuzu ve bedenimizi etkileyen kendi içsel değerlerimiz farklı olduğu gibi, gene bunları etkileyen dış faktörler de,  kişiye göre değişiklikler gösterir ve çok farklıdır. Bütün bunlara ek olarak kilolu, yani şişman insanın psikolojik ve fizyolojik yapısı bu kadar kolay bir formülün etkili olabileceği kadar basit bir düzeyde değildir artık. Zaten kendi bedeninden nefret etmeye başlamış, kiloları yüzünden toplumsal ilişkilerinde problemler yaşayan mutsuz insanı elinde kalori cetvelleri,  her yediğini ya da her hareketini hesaplarken,  kaç gün üst üste görebilirsiniz acaba? Bu konuda uzman olduğunu söyleyen birçok kişi size beslenme şeklinizle yüklenir. Birkaç değerli uzmansa, kilo vermek için en önemli şeyin "Yaşam biçimini değiştirmekten''  geçtiğini söyler. Burada bahsedilen,  kaç kalorilik şeyler yediğiniz ya da kaç kalorilik hareket ettiğiniz değildir. Burda bahsedilen yaşam biçimi, "Ruhen ve bedenen kendinizi tok ve tamam hissettiğiniz, bütün bir yaşam şeklidir."

O zaman zayıflayacak olan şey,  çözümü kalori cetvelleri ile aramaya çıkan bizlerin bedeni değil,  bir kez daha başaramadım duygusu ile çökecek olan özgüvenimizdir.

Öncelikle ilk yapacağımız şeylerden biri, kalori mantığını kafamızdan uzaklaştırmak ve yaşam biçimimizi doyurucu ve yeterli bir hale getirmeye çalışmak olmalıdır. Acı ve ağrı gibi fiziksel etkiler tarif edilebilir. Ama tok olmanın,  tokum demekten başkaca bir ifade şekli yoktur.  Daha çok ayrıntı için, daha basit anlatımlar gerekir. "Çok tokum'' ya da ''Az tokum''dan başka bir ifade şekli  elde etmek de  pek mümkün değil doğrusu.

O halde  "Tokluk; kişinin kendi derecesini belirleyebildiği, kendi adının dışında ifade edilemeyen,  bir tamamlanmışlık hissidir.''

 Ve bunun kaynağı inanın bedeninizden değil, sadece beyninizden geçiyor.

  Kendini tamam hissetmeyen insan,  her zaman aç hissedecektir.

 Ve aç olmanın fiziksel karşılığı yemek yemekle özdeşleştiği için,  ruhumuzdaki her açlığın yerine besinleri koymaya çalışmak,  kaçınılmaz olacaktır.

Yani formül; "Zayıflamak için az kalori al, çok kalori yak ve bedenin incelsin''  değildir.

Formül; "Önce ruhunun doyuma ulaşmasını sağla, kalori ile başlayan herşeyi yak ve bedeninin incelmesine izin ver''  olmalıdır.

 

 

« Geri